10 советов для поддержания себя в физической форме
Все хотят быть стройными и красивыми, но очень часто люди думают, что поддержание хорошей физической формы - это мучительный трудоемкий процесс, состоящий из строгих диет и изнурительных тренировок. На самом деле, поддержание формы не такой и сложный процесс, главное захотеть и сделать первый шаг.
Предлагаем несколько простых правил для поддержания себя в хорошем физическом состоянии. Соблюдая их, Вы всегда будите наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное Ваше здоровье заметно улучшиться!
1. Мотивация и установки.
Итак, для начала Вам нужно определиться, для чего вам вообще нужна эта форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам нужно? Причины могут быть разные, но именно причина станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» это слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно для чего вам это. Вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку, вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее, вы просто хотите так как это модно. А быть может, что вы поймёте, что вам это не нужно, а нужно окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Наше общество так устроено, что большинство людей плывут по течению, а их эмоции, настроение и самореализация на прямую зависят от окружения. Так вот! Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни-то без смены установок, вы останетесь на том же месте.
Составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «у тебя такая комплекция, ты склонна к полноте» такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать?
Поменять установку на положительную, найти живые примеры кому удалось изменить вес, а значит установка недейственна, заменить ее на «с моей комплекцией мне придётся потрудиться чуть больше, чем остальным, но скинуть вес реально».
Итак. Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим примеры, что кто-то до вас уже смог, а значит сможете и вы!
Именно мотивация, установки и осознание цели приведёт вас к успеху.
2. План действий
Как только вы поняли для чего вам это нужно самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь. Что такое «трекер» и для чего он нужен?
«Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите бросить и увидите какой путь уже преодолели это поможет вам не сдаваться и идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
3. Пейте воду.
Правильно начинать утро со стакана тёплой воды с лимоном. А еще-это не сложно и приятно!
Для того, чтобы запустить метаболизм и улучшить пищеварение необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, до приёма пищи за 15 минут.
Такой утренний напиток помогает избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек, а также регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов.
Самое главное соблюдать систему и тогда регулярное употребление теплой воды с лимоном поможет избежать простудных заболеваний, витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух, трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около 3 литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду-то не спешите сразу выпивать по 3 л в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже Ваш организм сам будет просить воду.
4. Зарядка.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам, под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой. Ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео «зарядка+растяжка» в сети Интернет, под любой уровень сложности. А еще такую зарядку можно делать всей семье, что принесет еще больше удовольствие.
5. Питание.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питание. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать еще лишнего. Да, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы – придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона. Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постройтесь перейти к 5 разовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед-средним, а ужин-легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не чувствовать голод. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая даёт энергию.
Следуя этим простым правилам, Вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
6. Больше двигаетесь.
Не обязательно ходить в фитнес для того, чтобы быть в хорошей физической форме. Просто надо больше двигаться. Элементарные вещи помогут каждому держать себя в тонусе. Откажитесь от лифта и ходите по ступенькам - это очень полезно, не только для мышц, но и для всей сердечно-сосудистой системы. Просто ходите пешком: на работу, в магазин, в гости. Играйте в активные игры с детьми, катайтесь на велосипеде или роликах. Танцуйте – это очень эффективный способ в борьбе с лишним весом. Просто включайте музыку и танцуйте, например, во время уборки дома. Вы будите сжигать калории и улучшать координацию, а также повысите свое настроение.
Если сложно одному, мотивация успешнее поддерживается в группе. Соберите группу единомышленников-занимайтесь вместе или купить абонемент в фитнес. Потраченные на абонемент деньги будут вас стимулировать, чтобы прийти на тренировку. Вы будете окружены людьми, с которыми у вас схожие цели и это подстегнет вас работать над своим телом, а также вы заведёте новые знакомства.
7. Гуляйте на свежем воздухе
Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, так как запахи на свежем воздухе помогают бороться со стрессом и повышают настроение. Заведите собаку или просто притворитесь, что она у вас есть. Прогуливайтесь в течение 20-30 минут перед работой или после, и прекрасное настроение и хорошая физическая форма вам обеспечены. Постепенно увеличивайте дистанцию.
8. Высыпайтесь.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме это сон! Именно во время сна, наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро.
-младенцы должны спать по 14–17 часов в день.
-подростки — по 8–10 часов.
-взрослым людям для полноценного сна хватает 7–8 часов.
Недосыпание же может способствовать развитию диабета.
Учёными из Университета Киля (Keele University), Великобритания в ходе исследования было выявлено , что сон взрослого человека дольше 8 ч в сутки повышает риск сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышает риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон - еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов - на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Таким образом, если обычно у вас длительный сон и вы не можете легко проснуться -то это может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний и стоит обратиться к врачу для обследования.
9. Откажитесь от вредных привычек.
Они являются не только причиной ухудшения Вашего здоровья, они еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени Вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, Вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
10. Время на себя для саморазвития.
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять себе личное время, даже если вы мама в декрете и, кажется, что на себя нет ни минуты-то нужно их найти!
Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
И помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи Вам в ваших начинаниях.
Советами делится психолог в социальной сфере Мой семейный центр СРЦ «Возрождение» Екатерина Алексеева.